Tipps für leichteren Stuhlgang
13. Juni 2025Einfaches Beckenbodentraining
Mit dem Begriff Beckenboden wird ein komplexes System aus Muskelschichten und Bindegewebe im Dammbereich bezeichnet. Der Beckenboden bildet den unteren Abschluss unseres Beckens und trägt unsere Organe gegen die Schwerkraft. Das Muskelsystem ist jedoch nicht geschlossen, sondern führt den Mastdarm, die Harnröhre und bei Frauen zusätzlich die Scheide nach außen. Die dem Beckenboden aufliegenden Beckenorgane kontrollieren die Harn- und Stuhlspeicherung, scheiden unsere Exkremente aus und ermöglichen uns Sexualität, Schwangerschaft und Geburt.
Wie auch andere Muskelgewebe im Körper kann unser Beckenboden normal, zu stark oder zu schwach gespannt sein. Insbesondere können Verspannungen des Beckenbodens zu chronischen Beckenschmerzen führen (vgl. Hanzal, 2015). Zu wenig Kraft und Spannung der Beckenbodenmuskulatur kann demgegenüber zum Absinken der Beckenorgane und zu ungewolltem Harnverlust führen. Harnverlust
steht bei Frauen eher in Verbindung mit einer Beckenbodenschwäche, wohingegen der Harnverlust bei Männern eher einer Funktionsstörung des Harnröhrenschließmuskels oder der Blase zugeordnet werden kann (vgl. Harpf-Hadeyer, 2021).
Sensomotorisches Training bei ungewolltem Harnverlust (für Frauen und Männer)
Ein gut funktionierender Beckenboden lässt sich präzise und differenziert ansteuern bzw. anspannen. Das sensomotorische Training (Koordinationstraining) soll die notwendige Wahrnehmung im urogenitalen Bereich schulen.
So geht’s: Stell dir vor, wie du beim Harnlassen den Harn zurückhältst, aber nur mit 10% deiner zur Verfügung stehenden Rückhaltekraft. Diese geringe Spannung soll ausschließlich vorne im Bereich der Harnröhre zu spüren sein, die Aftermuskulatur darf nicht mitarbeiten. Es soll kein Heben von Vagina oder Peniswurzel auftreten. Das An- und Entspannen erfolgt im 1- oder 2-Sekunden-Takt. Mache ca. 4 Intervalle mit 60 Sekunden Übungszeit und dazwischen 30 Sekunden Pause. Trainiere 1-2x täglich.
Wichtig: Das Unterbrechen des Harnstrahls dient nur der Vorstellung und soll nie wirklich praktiziert werden. Pipi-Stopp ist keine Übung, sondern schadet der Blase.
Illustration: Sayukichi, 152378783, 123rf.com
