Bewegungsempfehlungen für Erwachsene

Regelmäßige Bewegung ist ein zentraler Baustein für Gesundheit und Wohlbefinden. Unter körperlicher Aktivität versteht man jede Bewegung des Körpers, die durch Muskelarbeit entsteht und Energie verbraucht – etwa Gehen, Radfahren, Gartenarbeit oder Sport. Wer sich dauerhaft zu wenig bewegt, erhöht das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen (Pedersen, 2009).

Doch wie viel Bewegung braucht es, um gesund zu bleiben?

Wie viel Bewegung wird empfohlen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) unterscheidet zwischen Ausdauerbewegung und muskelkräftigendem Training.

Für die Ausdauer gilt:

• Mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Anstrengung
  (zum Beispiel zügiges Gehen oder gemütliches Radfahren)
  
  

oder

• Mindestens 75 Minuten pro Woche mit hoher Anstrengung
  (zum Beispiel Joggen oder intensives Radfahren)

Dabei können beide Belastungsformen auch kombiniert werden. Eine Minute intensiver Ausdauerbewegung entspricht etwa zwei Minuten moderater Bewegung.

Krafttraining nicht vergessen

Zusätzlich empfiehlt die WHO, an zwei Tagen pro Woche gezielt die Muskulatur zu stärken. Das kann zu Hause, im Fitnessstudio oder in einer Trainingsgruppe erfolgen. Bereits kurze Trainingseinheiten von 15 bis 20 Minuten sind wirksam. Wichtig ist, mehrere Muskelgruppen einzubeziehen und die Übungen kontrolliert auszuführen.